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　　1.减重时代应少吃油炸食物、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）博鱼体育官网。

　　2.减重时代饮食要清淡
，天天食盐摄入量不凌驾5g
，烹饪油不凌驾20~25g
，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

　　3.减重时代应严酷限制饮酒。每克酒精可爆发约 7kcal 能量
，远高于同质量的碳水化合物和卵白质爆发的能量值。

　　减肥人士推荐逐日能量摄入平均降低 30%～50%或降低500～1000kcal
，或推荐逐日能量摄入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。

　　可凭证差别个体基础代谢率和身体运动响应的现实能量需要量
，划分给予超重和肥胖个体 85%和 80%的摄入标准
，以抵达能量负平衡
，同时能知足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求
，资助减重、镌汰体脂。

　　可凭证身高（cm）-105 盘算出理想体重（kg）
，再乘以能量系数15～35kcal/kg（一样平常卧床者15kcal/kg、轻身体运动者 20～25kcal/kg、中身体运动者30kcal/kg、重身体运动者 35kcal/kg）
，盘算成人个体化的一日能量。

　　《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议三大宏量营养素的供能比划分为脂肪20%~30%
，卵白质15%~20%碳水化合物50%~60%。推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

　　虽然减肥需要控制食物的摄入
，但盲目少吃或不吃不可取
，太过饥饿反而可能会导致进食过量。要做到重视早餐
，不漏餐
，晚餐勿过晚进食
，建议在17:00～19:00 进食晚餐
，晚餐后不宜再进食任何食物
，但可以饮水。

　　岂论在家照旧在外就餐都应力争做到饮食有控制、科学搭配
，不暴饮暴食
，控制随意进食零食、喝饮料阻止吃夜宵。

　　摄入同样的食物
，细嚼慢咽有利于镌汰总食量
，减缓进餐速率
，可以增添饱腹感
，降低饥饿感。

　　适当改变进餐顺序
，也是一种简朴、易行、有用的减主要领。凭证“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐
，有助于镌汰高能量食物的进食量。

　　华东大部分地区主食以大米为主
，有较富厚的湖鲜、河鲜等水产品
，口胃偏清淡
，具有东方康健膳食模式的特点。本系列食谱遵照成人肥胖患者食养原则
，合理搭配华东地区特色食材
，尊重外地区古板饮食文化
，保存特色饮食
，并控制油、盐、糖使用量。

　　睡个好觉对减肥来说有多主要？经常熬夜、睡眠缺乏、作息无纪律可引起内渗透杂乱脂肪代谢异常
，导致“过劳肥”。

　　肥胖患者应按昼夜生物节律
，包管逐日7小时左右的睡眠时间
，建议在23点之前上床睡觉。

　　肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主
，抗阻运动为博鱼boyu官网辅
，每周举行150~300分钟
，中等强度的有氧运动每周5~7天
，至少隔天运动1次
，抗阻运动每周2~3天隔天1次
，每次10~20分钟
，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

　　别的
，天天和被动视屏时间要控制在2~4小时以内
，关于恒久或伏案事情者
，每小时要起来运动 3~5 分钟。

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